“Tăng cơ, giảm mỡ” là thuật ngữ mà hầu hết chúng ta đều đã nghe qua khi mới đặt chân vào cánh cửa phòng tập. Đó cũng là mục tiêu chung của đa số mọi người khi tập luyện, muốn giảm bớt mỡ thừa đi và tăng cơ bắp cho săn chắc hơn.

𝗩𝗮̣̂𝘆 𝗧𝗔̆𝗡𝗚 𝗖𝗢̛ 𝗚𝗜𝗔̉𝗠 𝗠𝗢̛̃ 𝗰𝗼́ 𝘅𝗮̉𝘆 𝗿𝗮 đ𝗼̂̀𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗼̛̀𝗶 𝗰𝘂̀𝗻𝗴 𝗹𝘂́𝗰 𝗵𝗮𝘆 𝗸𝗵𝗼̂𝗻𝗴 ?

Câu trả lời là “Có thể” nhưng rất khó. Nó chỉ xảy ra với những người mới tập luyện, khả năng đồng hoá, phát triển cơ bắp rất tốt. Nhưng đối với những người có thâm niên trong bộ môn này dường như là không mấy khả thi. Chính mình cũng đã từng lầm tưởng về vấn đề này một thời gian dài nhưng đã cập nhật một chút ít kiến thức để bây giờ có thể chia sẻ với các bạn cũng đang mơ hồ về nó.

Tăng cơ, giảm mỡ là hai trạng thái hoàn toàn khác nhau của cơ thể. Cụ thể mình sẽ nói rõ về cơ chế thâm hụt năng lượng (calories in < calories out) và thặng dư năng lượng (calories in > calories)

– Khi chúng ta đang nạp thặng dư năng lượng, nghĩa là lượng calories nạp vào lớn hơn lượng calories chúng ta đốt (bao gồm tập luyện, các hoạt động thường ngày và năng lượng cho sự trao đổi chất, các hoạt động sống của cơ thể-BMR), lúc này cơ thể đang trong trạng thái đồng hoá, đang dư năng lượng nên sẽ được cất trữ vào gan, glycogen và cuối cùng là biến đổi thành các triglyceride tích trữ vào tế bào mỡ. Vậy cơ thể sẽ tăng cả mỡ chứ không chỉ đơn thuần tăng cơ bắp.

– Khi chúng ta đang tạo ra sự thâm hụt năng lượng-lượng calories nạp vào ÍT HƠN lượng calories mà chúng ta đốt- thời điểm này, cơ thể đang bị thiếu hụt năng lượng nên bắt buộc phải chuyển hoá hoá học các chất trong cơ thể để tạo ra năng lượng ATP (adenosine triphosphate), duy trì các hoạt động sống cũng như tập luyện. Năng lượng có thể được lấy từ Carb, Fat hoặc Protein (cơ bắp chúng ta chính là một khối protein siêu to khổng lồ), đó là việc của cơ thể và chúng ta không thể can thiệp được trạng thái này. Việc cơ thể đang bị thâm hụt năng lượng, phải lấy năng lượng từ chính cơ thể để duy trì những hoạt động thường ngày thì rất khó để có thể tổng hợp protein cho cơ bắp (tăng cơ). Giống như việc bạn đòi tăng lương trong khi công ty bạn đang trong giai đoạn khủng hoảng về tài chính vậy. Nên mới có hai chu trình khá là phổ biến là XẢ CƠ VÀ SIẾT CƠ.

𝑇𝑖𝑛 𝑚𝑢̛̀𝑛𝑔 𝑙𝑎̀ 𝑐ℎ𝑢́𝑛𝑔 𝑡𝑎 𝑐𝑜́ 𝑡ℎ𝑒̂̉ ℎ𝑎̣𝑛 𝑐ℎ𝑒̂́ 𝑣𝑖𝑒̣̂𝑐 𝑀𝐴̂́𝑇 𝐶𝑂̛ 𝑡𝑟𝑜𝑛𝑔 𝑘ℎ𝑖 𝑔𝑖𝑎̉𝑚 𝑚𝑜̛̃ 𝑏𝑎̆̀𝑛𝑔 𝑚𝑜̣̂𝑡 𝑠𝑜̂́ 𝑝ℎ𝑢̛𝑜̛𝑛𝑔 𝑝ℎ𝑎́𝑝 𝑠𝑎𝑢 đ𝑎̂𝑦

Tăng lượng ĐẠM nạp vào (2.2-2.5g/ số cân nạc của cơ thể- Lean Body Mass)

Khi chúng ta đang ăn THÂM HỤT calories, lúc này cơ thể đang trong quá trình dị hoá. Cơ thể buộc phải lấy “nhiên liệu” từ chính bên trong chúng ta để cung cấp năng lượng. Như mình đã đề cập ở trên, lúc này protein có khả năng sẽ bị lấy ra để chuyển hoá thành ATP (Adenosin Triphosphate) Chúng ta có thể hạn chế rủi ro mất cơ bằng cách ăn nhiều đạm hơn. Nếu không đủ lượng ĐẠM nạp vào cơ thể, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc “sửa chữa” các mô cơ bị tổn thương do tập luyện.

Duy trì tần suất tập luyện với kháng lực ít nhất 3 lần/ tuần

Vì cơ bắp “ngốn” khá nhiều năng lượng nên việc MẤT CƠ trong giai đoạn giảm cân là điều hiển nhiên (cơ bắp chiếm khoảng 18% BMR- chỉ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể). Ngoài việc phát triển cơ thì việc tập luyện với kháng lực giúp cơ thể ý thức được tầm quan trọng của cơ bắp, phải giữ cơ bắp để vận động cũng như tham gia vào các hoạt động thể chất thường ngày.

Cardio 1-2 lần/ tuần

Cardio là các hoạt động hiếu khí (aerobic), qua các bài tập thiên về sức bền như đạp xe, chạy bộ, bơi lội… mà cơ thể CÓ THỂ ưu tiên sử dụng mỡ làm năng lượng để tạo ra ATP, cung cấp năng lượng cho cơ thể khi luyện tập ( lúc này cơ thể đang ĐỐT MỠ chứ không phải GIẢM MỠ), đồng thời CARDIO chính là công cụ đắc lực để cải thiện chức năng của tim mạch, góp phần làm lượng đường huyết trong máu ổn định hơn cũng như sự tuần hoàn máu lên não…

Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về câu chuyện muôn thuở “tăng cơ, giảm mỡ” này. Từ đó có thể lên cho mình một phương pháp tập luyện để tối ưu hoá mục tiêu của bản thân.